Základní praxe L3

Základní praxe L3

V tomto článku předkládáme osnovu bazální praxe pro frekventanty našeho mysore programu a pro všechny ostatní studenty jógy, kteří někam dochází na Iyengarské lekce mírně pokročilé úrovně a kteří by rádi založili nebo prohloubili svou osobní ásanovou praxi.
 
Jedná se o doplněk "živé" výuky. Osnovu v žádném případě nelze použít ke studiu bez učitele.
 
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut. Praktikovat by se měla ideálně 6 dní v týdnu, ale jakákoliv četnost je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí.
 
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte příslušné restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.

Pozdravy slunci

1. Surya namaskara A
2. Surya namaskara B

Stojné pozice

3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Prasarita padottanasana IIb, III, IV
10. Parsvottanasana
11. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
12. Malasana II

Pozice v sedě

13. Dandasana, Utpluthi dandasana, Paschimottanasana
14. Purvottanasana
15. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
16. Krounchasana
17. Janu sirsasana I
18. Parivrtta janu sirsasana I
19. Marichyasana III, VI
20. Ardha matsyendrasana I
21. Paripurna navasana
22. Bhujapidasana I, II
23. Baddha konasana
24. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční
25. Supta konasana
26. Supta padangusthasana I, II
27. Ubhaya padangusthasana
28. Urdhva mukha paschimottanasana I

Záklony

29. Supta virasana
30. Urdhva dhanurasana I, II
31. Paschimottanasana

Inverze

32. Sarvangasana sekvence – Halasana, Salamba sarvangasana I
33. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
34. Pincha mayurasana u stěny
35. Adho mukha vrksasana u stěny

Závěrečné pozice

36. Yoga mudrasana v sukhasaně
37. Parvatasana III v sukhasaně
38. Tolasana v sukhasaně
39. Savasana



1. Surya namaskara A (Adho mukha svanasana)


2. Surya namaskara B (Virabhadrasana I)


3. Padangusthasana


4. Padahastasana


5. Utthita trikonasana


6. Parivrtta trikonasana


7. Utthita parsvakonasana


8. Parivrtta parsvakonasana


9a. Prasarita padottanasana I


9b. Salamba sirsasana II


9c. Prasarita padottanasana IIb


9d. Prasarita padottanasana III


9e. Prasarita padottanasana IV


10. Parsvottanasana


11a. Utthita hasta padangusthasana I


11b. Utthita hasta padangusthasana II


11c. Utthita hasta padangusthasana III


12. Malasana II


13a. Dandasana


13b. Utpluthi dandasana


13c. Paschimottanasana


14. Purvottanasana


15. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana


16. Krounchasana


17. Janu sirsasana I


18. Parivrtta janu sirsasana I


19a. Marichyasana III


19b. Marichyasana VI


20. Ardha matsyendrasana I


21. Paripurna navasana


22a. Bhujapidasana I


22b. Bhujapidasana II


23. Baddha konasana


24a. Upavistha konasana


24b. Upavistha konasana balanční


25. Supta konasana


26a. Supta padangusthasana I


26b. Supta padangusthasana II


27. Ubhaya padangusthasana


28. Urdhva mukha paschimottanasana I


29. Supta virasana


30a. Urdhva dhanurasana I


30b. Urdhva dhanurasana II


31. Paschimottanasana


32a. Halasana (Sarvangasana sekvence)


32b. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)


33a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)


33b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)


33c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)


33d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)


34. Pincha mayurasana u stěny


35. Adho mukha vrksasana u stěny


36. Yoga mudrasana v sukhasaně


37a. Parvatasana I v sukhasaně


37b. Parvatasana II v sukhasaně


38. Tolasana v sukhasaně


39. Savasana